在本文中，我将重点讨论皮质醇升高，因为我们可以通过简单的生活习惯来降低皮质醇水平，尽管有些情况可能需要合格的医疗专业人员的关注。然而，皮质醇过少很难通过改变生活方式来解决。因此可能需要医疗干预。

一旦我们战胜了皮质醇怪兽，燃烧腹部脂肪就会变得更容易。

皮质醇是一种非常棘手的激素。由于它是一种压力管理激素，人们通常不会像关注代谢激素（胰岛素和瘦素）那样关注它。

但它在减脂和增肌方面的作用和代谢激素一样大。

许多皮质醇水平升高的健身爱好者即使跑了十英里或在健身房呆了一整天并极度减少卡路里摄入，也很难减掉腹部脂肪。结果，他们减掉了体重，但没有减掉腹部脂肪。

根据我的经验，消除腹部脂肪的秘诀之一就是打败皮质醇怪兽。我使用野兽的比喻，因为它对我们的身心健康有重大影响。

我在减肥、健康体重管理和心理健康文章中强调皮质醇的重要性，因为我在不知不觉中受到了皮质醇升高的影响好几年。

例如，在我解决皮质醇问题之前，尽管我非常活跃并密切关注卡路里摄入量，但我无法利用我的脂肪储存。

优化皮质醇后，我成功拥有了健美的身材，尤其是内脏脂肪减少、皮肤松弛、棕色脂肪增多、肌肉发达。正如我在相关故事中提到的，优化皮质醇也有助于我的心理健康。

首先，让我简单介绍一下皮质醇激素的背景，重点介绍它对减肥、锻炼肌肉、健康体重管理过程的重要性，以及它与其他激素的关系。

我在之前的文章中介绍了影响我们新陈代谢的六种激素，包括胰岛素、瘦素、生长素、生长激素、性激素和皮质醇。有趣的是，这些激素会相互影响。

例如，当我提到瘦素可以减少内脏脂肪时，我也提到了皮质醇。瘦素抵抗的根本原因之一是睡眠不足导致慢性压力。

所以这意味着瘦素与皮质醇有关，可以控制我们的压力。血液中皮质醇升高表明存在慢性压力。因此，降低过高的皮质醇水平可能有助于提高瘦素敏感性。

与此相关，我发表了一篇题为“除非我们正确管理皮质醇，否则减肥仍是一个梦想”的文章。

有趣的是，皮质醇也与胰岛素抵抗有关。人们认为，皮质醇水平升高会导致身体产生胰岛素抵抗。

正如加州大学糖尿病教学中心在该资源中记录的那样：

“在正常情况下，皮质醇会抵消胰岛素的作用。在压力下或以药物形式服用合成皮质醇（例如泼尼松疗法或可的松注射）时，皮质醇水平会升高，并且会产生胰岛素抵抗。”

皮质醇也与我们的性激素有关。例如，正如《性医学杂志》发表的一项研究得出的结论：

“与皮质醇水平下降的女性相比，在实验室中，皮质醇水平在性刺激下升高的女性在性生活某些方面的功能水平较低。与性表现相关的压力可能会干扰性唤起。”

皮质醇与生长激素密切相关。

该论文提到，“虽然过量的皮质醇会抑制生长和骨骼，但正常的皮质醇水平是确保儿童时期正常生长激素分泌和骨骼积累的一部分”。

因此，我在此背景信息中的观点是，皮质醇会影响许多关键激素。因此，它在我们的新陈代谢中起着至关重要的作用。皮质醇是控制压力的重要激素。

没有皮质醇，我们就无法生存。然而，皮质醇过多或过少都会导致严重的健康风险。

降低皮质醇水平的关键生活方式因素包括改善睡眠质量、在开始下一次锻炼之前恢复体力、适当休息和享受乐趣。我根据自己的经验简要介绍了每一项，并链接到我之前与每一点相关的故事。

1 — 改善睡眠质量

皮质醇在维持恢复性睡眠方面起着至关重要的作用。昼夜节律是决定我们睡眠和觉醒的生物节律之一。

此外，昼夜节律紊乱“与代谢紊乱、抑郁症和癌症等疾病状态有关”。

正如该论文所指出的， “昼夜节律紊乱与失眠、高血压、糖尿病和抑郁症等慢性疾病有关。”

正如我在本文中所解释的那样，我们的睡眠和清醒由两种关键激素控制，即皮质醇和褪黑激素。简而言之，皮质醇越高，褪黑激素就越低。

在检查我的皮质醇升高情况时，内分泌科医生说，考虑到我忙碌的生活方式，早晨皮质醇升高不会成为问题。

然而，他指出，下午、晚上，尤其是夜间皮质醇水平过高会对睡眠质量产生不利影响。

他提到，减少咖啡因的摄入，尤其是下午，可以显著减少皮质醇并增加褪黑激素，从而改善睡眠。

此外，我还采取了一些措施来改善我的睡眠质量。

我确保我的卧室黑暗、凉爽、安静。

我晚上会关掉电子设备，防止眼睛受到蓝光照射。

我洗了泻盐浴或者吃了一片镁片。

我洗了几分钟混合冷水淋浴。

当我无法立即入睡时，我会阅读一些让我感到困倦的书籍。此外，我还在卧室里使用了空气净化器。

正如我在最近的一篇文章中提到的，弗雷德里克在解决睡眠问题后一年内减掉了 44 磅。

2 — 从锻炼的影响中恢复

我们热爱锻炼，认为锻炼身体可以帮助我们减掉腹部脂肪并增加肌肉质量。

这个想法在我的经验中部分正确。运动的作用之一就是撕裂肌肉纤维，刺激它们生长。

运动通过增加压力来实现这一点。因此，运动自然会增加皮质醇来控制压力。然而，皮质醇是一种分解代谢激素。

过多的它会导致肌肉流失。不幸的是，它有利于脂肪，并且对脂肪组织没有分解作用，尤其是腹部的脂肪组织。

如果我们无法从上一次锻炼的痛苦中恢复过来，身体就会不断产生皮质醇。如果我们没有恢复就开始另一次高强度锻炼，皮质醇水平自然就会升高。

因此，当我们养成这种糟糕的习惯时，我们的皮质醇水平就会升高。最糟糕的是，皮质醇会消耗肌肉中宝贵的葡萄糖，阻碍肌肉生长。

更糟糕的是，当皮质醇水平过高时，就不可能利用储存的脂肪，因为皮质醇主要激活葡萄糖，而不是脂肪分子。

在了解了皮质醇对腹部脂肪的影响后，我一点也不惊讶地看到健美运动员在健身房里大腹便便地高强度训练。我希望他们知道皮质醇的影响，并学会放慢速度。

不过，恢复速度因人而异。我年轻的时候，健身后 24 小时内就能恢复。但随着年龄的增长，我的恢复时间增加到 48 小时。

我的健身教练建议我每次锻炼之间都要休息至少一天，即使是低强度的锻炼也是如此。

3 — 休息并安排有趣的活动

虽然睡眠在一定程度上涵盖了休息，但我们也需要在白天休息，特别是在工作时，以减轻身体和精神压力。

当我们忽视休息，不休息时，压力就会累积。压力越大，体内的皮质醇激素就越多。

请记住，皮质醇是一种分解代谢激素，如果由于慢性压力而导致皮质醇持续升高，可能会导致肌肉损失。

缓解压力的良方之一是玩乐。然而，忙碌的人会避免或推迟玩乐。快乐是人类的基本需求。快乐的活动有助于我们平衡荷尔蒙并减轻压力。

在我们的生活中增添乐趣的最好方式是在安排工作和家务时安排有趣的活动。

乐趣是主观的、个人的事情。我们每个人都喜欢不同的活动。对一个人来说有趣的事情对另一个人来说可能很有压力。因此，我们需要根据自己的喜好和需求来定制乐趣。

我们中的许多人都喜欢节日活动，比如欢笑、听音乐和社交。这些活动在减轻压力的同时，还能促进我们的情感成熟。

结论和要点

根据我的经验，消除腹部脂肪和改善肌肉的秘诀之一就是战胜皮质醇野兽，因为皮质醇激素会显著影响我们的身心健康。

皮质醇影响所有细胞和器官，包括大脑。

正如我在引言中指出的那样，皮质醇还会影响许多其他与脂肪代谢和肌肉形成有关的激素。平衡和优化我们的激素对我们的健康、健身和幸福至关重要。

优化皮质醇激素也能帮助平衡其他激素。因此，我指出减脂与卡路里无关， 因为激素说了算。

我们可以通过简单的生活方式改变来优化皮质醇。在本文中，我谈到了三个关键的生活方式因素。第一个是改善睡眠，第二个是锻炼后的恢复，第三个是休息和有意识地享受乐趣。

基于这三点，生活习惯可以显著地减少脂肪，维持健康的体重，并保持我们的瘦肌肉。