哑铃平地卧推

平躺在瑜伽垫上，屈膝 90°，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面

核心微微收紧稳住身体 保持挺胸，肩胛骨后缩下沉，肩部、头部贴紧地面

双手握紧哑铃，在底部大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面

发力推起时大臂向身体靠紧，推起至双臂垂直于地面，最高点肘关节微屈，稍作停留

缓慢控制下落，到底端后发力推起，记住动作中始终保持小臂垂直地面

在推起过程中找到大臂向内“夹”的感觉，更容易找到胸肌的发力感

哑铃平板卧推

双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧

胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉

缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

坐姿弹力带斯万夹胸

在椅子上坐直，收紧腹部，弹力带绕过后背，双手握紧弹力带在胸前

挺胸沉肩，双手向前推出，最大位置保持1秒后还原起始位置